[아주돋보기] '올챙이물'부터 '혈당 관리'까지...MZ다이어트 아시나요?

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성별과 나이에 관계없이 다이어트는 영원한 숙제다. 다이어트 방법은 간단하다. 먹는 양을 줄이고 운동하면 살이 빠진다. 하지만 맛있는 음식이 넘쳐나는 시대에 식욕을 조절하기란 쉽지 않기 때문에 강한 인내심이 없다면 실패하기도 쉽다. 

다이어트도 패션, 문화처럼 유행을 탄다. 한때 탄수화물을 절제하고 지방이 많은 고기 위주로 먹는 식단으로 살을 빼는 '저탄고지 다이어트'가 인기를 끌었고, 그 이후에는 식사와 단식을 반복해 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 조정하는 방식인 '간헐적 단식 다이어트'가 유행하며 많은 이들이 따라 했다. 

그렇다면 단순한 체중 감량이 아니라 건강까지 고려하는 MZ세대가 최근 주목하는 다이어트는 무엇일까.
 

징그럽게 생겼는데 효과는 굿! '올챙이물 다이어트'

"이건 뭐야?" 처음 '올챙이물 다이어트'라는 다이어트 방법을 처음 접했을 때의 내 반응이었다.

'올챙이물 다이어트'는 건강식품으로 주목받고 있는 치아씨드를 이용한 섭취하는 다이어트로, SNS에서 5일 만에 4kg을 감량했다고 알려지면서 MZ 다이어터들의 호기심을 자극했다. 

만드는 방법은 아주 간단하다. 물 한 컵에 치아씨드 한 스푼, 라임 한 조각을 넣는다. 그런 다음 20~30분을 기다리면 치아씨드가 물을 흡수해 개구리알처럼 부풀어 오른다. 이 독특한 모습 때문에 SNS에서는 '올챙이물'이라고 불리고 있다.

칼로리는 1큰술(10g당) 기준 45kcal로 낮으며, 식이섬유가 풍부해 배변활동을 촉진하는 데에 도움이 된다. 연어보다 오메가3가 풍부해 심혈관 건강에도 좋다. 
 

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다만 주의할 점이 있다. 식이섬유가 많다 보니 과다하게 복용하면 복통, 설사 등 일으킬 수 있다. 또한 오메가3 지방산은 혈액을 희석시키는 효과가 있어 항응고제를 복용하는 사람이라면 섭취량을 조절해야 한다. 

식사 대용으로 올챙이물을 섭취하는 것도 권장하지 않는다. 필수비타민, 미네랄, 탄수화물 같은 영양소가 빠져 있기 때문에 배고픔을 억제하는 정도로만 섭취하는 것이 바람직하다.

특히 마른 상태의 치아씨드를 섭취해서는 안된다. 지난 2014년 30대 남성이 마른 치아씨드를 한 스푼 삼켰다가 식도가 막히는 사고가 있었다. 미국 UCLA 헬스 소화기내과 전문의 웬디 르브렛 박사는 "절대로 마른 치아씨드를 섭취하지 않아야 한다. 치아씨드는 무게의 몇 배나 되는 물을 흡수하기 때문에, 팽창한 채 식도에 걸릴 수 있다"고 경고했다. 

 

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식사 순서를 바꿔라~ 거꾸로 식사법으로 '혈당 다이어트'를!

당뇨병은 일반적으로 중년층에서 발생하는 질환으로 알려져 있지만 최근에는 정제 탄수화물이 많은 배달 음식과 탕후루, 달고나, 커피 등을 즐기는 20~30대가 늘면서 '젊은 당뇨' 환자가 급격히 늘고 있다. 

국민건강보험공단 통계에 따르면 20대 당뇨병 환자는 2017년 2만 4117명에서 2021년 3만 7916명으로 연평균 12% 늘었고, 30대 환자는 9만 235명에서 11만 5712명으로 연평균 5.9% 증가한 것으로 나타났다. 

공복 상태에서 빵이나 면 등 정제된 곡물과 당이 들어간 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 올라가 '혈당 스파이크'를 유발한다. 이때 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과다 분비하게 되며, 인슐린 분비 중에는 지방이 연소되지 않기 때문에 혈당 스파이크를 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 

혈당은 식사 순서의 영향을 크게 받는다. 탄수화물→단백질→식이섬유 순으로 먹는 일반적인 식사는 혈당을 높일 수밖에 없다. 하지만 거꾸로 식사법(식이섬유→단백질→탄수화물)으로 식사하면 식이섬유가 소화하는데 시간이 걸려 단백질, 탄수화물은 천천히 흡수되기 때문에 혈당이 빠르게 오르는 것을 막는다. 

실제로 배우 유해진은 tvN 예능 '삼시세끼 Light'에서 유해진은 샐러드를 먹으며 "제일 먼저 채소, 그다음에 단백질, 그다음에 탄수화물을 먹는 게 혈당 상승을 방지한다"며 해당 식사법에 대해 설명했었다. 

해당 방법은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있지만 더불어 주의해야 할 점도 있다. 

자신의 건강 상태를 체크한 후 시도하는 것이 좋다. 위장 장애가 있거나 당뇨병 환자로 인슐린, 약물을 사용하고 있을 때는 전문가와 상담 후 결정해야 한다.

또한 채소만 과도하게 섭취하지 말고 단백질과 탄수화물 순서로 균형잡힌 식단을 유지해야 한다. 혈당 다이어트를 할 때 음식을 과도하게 줄이거나 운동을 과하게 하면 혈당이 많이 떨어져 저혈당이 올 수 있기에 무리하지 않는 선에서 관리하도록 해야 한다.