​한국인 평균 수면 시간 OECD 꼴찌... 잘 자려면 뭘 먹고·뭘해야 하나?

아주경제 이낙규 기자 = 한국인의 하루 평균 수면 시간이 경제협력개발기구(OECD) 조사 대상 18개국 중 최하위를 기록했다.

OECD가 발표한 한국인의 수면 시간은 7시간 49분으로 OECD 국가 하루 평균 수면 시간인 8시간 22분보다 33분 더 짧았다.

OECD에 따르면 가장 많이 자는 나라는 프랑스로 평균 수면시간이 8시간 50분인 것으로 조사됐다. 이어 미국(8시간 38분), 스페인(8시간 34분), 뉴질랜드(8시간 32분) 순으로 수면시간이 짧았다. 일본과 한국은 각각 7시간 50분과 7시간 49분으로 최하위에 머물렀다.

영국 파이내셜타임즈(FT)는 “한국 사람들이 왜 이렇게 안 자는지에 대해서는 여러 요인이 있겠지만 긴 근무시간이 한몫할 것”이라고 지적했다. OECD 통계에 따르면 한국은 2012년 기준 연평균 2092시간을 일해 멕시코, 칠레에 이어 3위를 기록했다. OECD 전체 평균 470시간에 비해서는 5배 가까이 오래 일한 것이다.

끝날 것 같지 않은 업무, 야근, 회식까지 잠을 못자고 침대에서 뒤척거리는 한국인을 위해 숙면취하는법, 숙면에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하자.

숙면 취하는 방법

1. 낮잠은 짧게

낮잠은 최대한 적게 자는 것이 좋다. 낮잠을 길게 자게 되면 밤에 잠이 오지 않기 때문에, 낮에는 10~20분 정도로 짧게 자는 것이 좋다.

 

2. 낮에 30분정도 산책이나 운동

낮에 햇빛을 보면 신경세포기능과 뇌기능을 정상적으로 유지할 수 있게 도와주는 세라토닌이 생성되고, 잠을 잘 오게 하는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문에 하루 30분정도 햇빛이 있을때 가볍게 산책을 하거나, 공원등에 앉아있있는 것도 숙면을 취할 수 있다.

 

3. 잠자기 2시간 전 미지근한 물로 샤워하기

잠자기 2시간 전 미지근한 물로 샤워를 하게 되면, 혈액순환이 활발해져서 숙면에 도움이 된다.

 

4. 커피, 녹차 등의 카페인 음료 잠자기 8시간 전부터 마시지 않기

커피, 녹차 등의 카페인이 들어있는 음식은 중추신경을 자극해 숙면을 방해한다. 카페인은 8시간 가까이 인체에 영향을 미치기때문에 오후에 되도록 오후에는 마시지 않는게 좋다.

 

5. 잠자기 3시간 전에는 과격한 운동을 하지 않기

과격한 운동은 신체를 흥분 상태로 만들어 숙면을 취할때 방해되기 때문에 잠자기 3시간 전에는 가급적 운동을 자제한다.

 

6. 컴퓨터, 스마트폰, tv 잠자기 1~2시간전 사용금지

컴퓨터, 스마트폰, tv는 시각과 뇌를 자극해 숙면을 방해한다. 따라서 이 제품들은 잠자기 1~2시간 전에 사용을 하지 않는 것이 숙면에 도움이 된다.

 

7. 야식, 늦은밤에 자극적인 음식 먹지않기

잠자리에 들기 전 야식은 위장에 부담을 주어 숙면에 방해가 되므로 숙면을 취하려면 야식은 피하는 것이 좋다.

 

8. 잠들기 1~2시간 전 물, 음료 마시지 않기

물이나 음료수를 많이 마시게 되면 소변때문에 잠에서 깨게 되기 때문에, 잠들기 1~2시간 전 물, 음료 등을 마시지 않는것이 좋다.

불면증에 좋은 음식
 

1. 우유

우유속에는 필수 아미노산인 트립토판성분이 들어있는데, 이 성분은 정서적인 안정과 뇌를 진정시켜주기 때문에 불면증에 좋다.

 

2. 바나나

바나나에는 수면을 유도하는 세라토닌 성분을 만들수 있도록 도와주고, 마그네슘이 풍부하게 들어있어 불면증 치료에 효과적이다.

 

3. 아몬드

아몬드에는 마그네슘과 트림토판 성분이 풍부하게 햠유되어 있어 불면증에 효과적이다.

 

4. 키위

키위에는 불면증에 효과가 좋은 마그네슘과 칼슘이 풍부하게 들어있어 잠을 잘오게 한다.

 

5. 상추

상추에는 락튜카리움 성분이 들어있어 숙면, 졸음이 빨리 오는 음식이다.

 

6. 양파

양파는 신경을 안정시켜 주는 효과가 있기때문에 양파로 만든 음식을 섭취하는 것도 불면증에 좋다.

 

7. 대추

대추는 뇌 호흡과 순환을 도와 신진대사를 촉진시킨다. 특히 고민과 스트레스로 인한 불면증에 대추 달인 물이 효과적이다.

 

8. 호두

호두는 대뇌 조직세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다 .

 

9. 연근

특별한 이유 없이 불면증이 심한 사람은 신선한 연근을 약한 불에서 푹 삶은 뒤 얇게 썰어 꿀과 함께 자주 먹으면 좋다. 정신을 안정시키고 잠이 잘 오게 하는 효과가 있다

10. 파

성질이 따뜻하고 혈액 순환을 좋게 해 불면증 완화에 좋다. 잠이 오지 않거나 흥분이 가라앉지 않을 때 파를 달여 마시거나 생파를 된장에 찍어 먹으면 된다.

 

11. 통밀빵

통밀빵에는 트립토판이 함유되어 뇌와 이어진 신경을 강화해주는 역할을 한다. 신경이 건강해지면서 숙면이 유도되므로, 잠들기 몇 시간 전에 통밀빵을 먹으면 도움이 된다.