명절후유증 없는 건강한 설날 보내기

<장거리 운전 시 스트레칭 방법> (윗줄 왼쪽부터) 1. 한쪽 팔을 어깨 높이로 뻗어 올려 가슴 앞으로 당기고 다른 쪽 팔로 뻗은 팔꿈치 위쪽을 지그시 눌러준다. 2. 한쪽 팔을 머리 위로 돌려 다른 쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 당긴다. 3. 양손을 맞잡고 앞으로 밀었다 당겼다를 반복하며 손목을 돌려준다. 4. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손으로 허리를 짚고 최대한 상체를 뒤로 젖힌다. 제공 = 힘찬병원

(아주경제 조현미 기자) 설날이 코 앞으로 다가왔다. 예년에 비해 일찍 찾아온 설날 때문에 준비가 한창이다.

오랜만에 고향을 방문해 부모님을 찾아 뵙고, 차례 음식을 준비하고, 친지들과 인사를 나누는 등 생각만 해도 마음이 들뜬다.

하지만 장거리 운전과 고된 가사노동, 과식과 과음으로 명절 이후 피로와 통증, 스트레스를 호소하는 사람이 적지 않다.

전문가들은 명절후유증을 최소화하기 위해서는 운전이나 음식을 준비할 때 올바른 자세를 취해야 한다고 조언한다.

또 명절 기간에도 평소 음식량 만큼 먹고, 과도한 음주를 피할 것을 당부한다.

◆ 운전 시 한시간에 한번씩 스트레칭

설날 연휴는 고향을 오가는 사람들에게 휴식이 아닌 고행의 시간이도 하다.

하루 6~8시간 이상 넘게 운전해서 고향에 갔다가 다음날 바로 돌아오기 때문에 연휴 중 거의 대부분의 시간을 도로 위에서 보낸다 해도 과언이 아니다.

연휴 직후 바로 업무에 복귀해야 하기 때문에 따로 휴식을 취할 여유조차 없어 스트레스는 더해진다.

긴 운전으로 무리가 가거나 통증을 느끼기 쉬운 부위는 어깨와 허리다.

목과 어깨 주위의 근육은 오랜 시간 고정된 자세로 있게 되면 조금씩 굳어지고 혈액순환이 잘 되지 않으며, 젖산이라는 노폐물이 쌓여 피로감과 통증이 쉽게 찾아온다.

장시간 같은 자세로 앉아 운전할 때 어깨를 쿡쿡 찌르는 듯한 통증을 경험하게 되는 것은 이 때문이다.

요통 역시 무시할 수 없다. 앉아있을 때는 누워있을 때보다 2~3배의 체중이 허리에 가해진다.

장시간 같은 자세로 앉아있을 경우 추간판에 무리가 오기 쉽다.

이런 통증을 예방하기 위해서는 1시간에 한번 씩 스트레칭을 해줘야 한다.

발꿈치를 서서히 들어 올린 상태에서 2~3초 간 정지하거나 허벅지 힘주기, 양손을 맞잡고 앞으로 밀었다 당겼다 반복하기, 어깨 들어올리기 등의 간단한 체조로 긴장된 근육을 풀어줄 수 있다.

올바른 운전자세를 유지하는 것도 중요하다.

시트에 엉덩이와 등이 밀착되게 앉고, 등받이의 각도는 100~110도 정도가 적당하다.

핸들과 몸의 거리는 손으로 3시와 9시 방향으로 핸들을 잡은 후 한쪽 손을 다른 손 위에 갖다 놓았을 때도 한쪽 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는 정도의 거리가 적당하다.

◆ 음식 장만은 식탁에서…장시간 한자세 금물

명절이 되면 주부에게는 음식 장만의 압박이 거세다.

먹는 것은 누구나에게 큰 즐거움이지만 음식을 준비하는 사람에게는 꼭 그렇지 않다.

하루 종일 쪼그려앉아 전을 부치고, 한 상 끝나고 나면 또 한 상을 내놓고, 쌓여가는 설거지에 허리를 펼 새가 없다.

특히 부침개를 부치거나 만두를 빚을 때 바닥에 앉아 자연스레 허리와 목을 앞으로 구부린 자세를 취하게 되는데, 이는 허리와 목 모두에 무리를 줘 뻐근한 근육통이 발생하고 나아가 요통까지 발생할 수 있다.

음식을 만들 때는 바닥보다는 식탁에서 의자에 앉아 일을 하는 것이 좋다.

바닥에 앉아야 한다면 푹신한 방석을 꼭 깔고, 의식적으로 허리를 곧게 세우려고 노력해야 한다.

일하는 중간중간 자세를 자주 바꿔줘 한 부분에 무리가 가는 것을 방지하고, 허리를 쭉 펴는 등 간단한 스트레칭을 해 주는 것도 근육통 예방에 도움이 된다.

명절 때는 평소보다 무거운 조리기구나 물건을 평소보다 많이 들고, 행주나 걸레를 짜는 횟수도 늘면서 손목과 팔꿈치 부위에 통증이 생기는 테니스 엘보, 즉 주부 엘보가 발생하기도 한다.

테니스 엘보를 예방하기 위해서는 손목보호대나 밴드를 사용해 팔의 움직임을 최소화해 통증을 줄이도록 한다.

특히 50대 폐경기 전후 여성들의 경우에는, 호르몬 변화와 체내 칼슘량 감소로 인해 조금만 무리해도 관절통이 쉽게 올 수 있는 만큼 세심한 주의가 필요하다.

◆ 폭탄주 피하고 부침요리 삼가야

음주가 지나치면 즐거운 명절도, 건강도 모두 잃게된다.

알코올 처리능력은 사람마다 다르지만 보통 한차례 마실 수 있는 적당량은 성인 남성의 경우 알코올 50g 정도로 소주는 반병(3~4잔), 양주 3잔, 맥주 2병 정도다. 여성의 경우 그 절반 수준이다.

음주를 하기 전에는 반드시 식사를 하도록 한다. 빈 속에 술을 마시면 알코올 분해효소가 작용하기 전에 술이 체내에 바로 흡수돼 빨리 취하며, 위벽도 상할 수 있다.

폭탄주는 피한다. 폭탄주를 마시면 알코올이 우리 몸에 빠르게 흡수돼 혈액 내 알코올 도수도 급속도로 높아져 빨리 취하게 되고, 각종 간질환 등의 위험도 높아진다.

설날 연휴를 보내고 나면 체중이 1~2kg씩 늘어나는 사람이 많다. 설날 음식은 칼로리 섭취가 평소 2~3배 정도 많기 때문이다.

우리나라 국민의 하루 섭취 열량은 2000kcal 내외인데 설날 때는 4000kcal 정도로 섭취한다는 보고가 있다.

체중 증가를 예방하기 위해서는 전·산적·꼬치전·동그랑땡·부침개 등 부침음식이나 잡채 등 고칼로리 음식을 과하게 먹지 않도록 주의한다.

남은 음식이 아까워 일부러 남김없이 먹는 것을 피하고, 윷놀이나 고스톱 등을 할 때 옆에 술이나 열량이 높은 안주를 두지 않도록 한다.

<도움말> 송철 은평힘찬병원 과장·한광욱 분당척병원 원장·오상우 일산 동국대병원 가정의학과 교수·이해국 의정부성모병원 정신과 교수