男 1만1000보·女 8000보 이상 걸어야 체지방↓

[사진=아이클릭아트]

아주경제 조현미 기자 = 체지방을 줄이려면 남성은 매일 1만1천보, 여성은 8천보 이상을 걸어야 한다는 정부 지침이 나왔다. 체지방은 몸에 있는 저장 지방으로 과잉일 경우 비만이 된다.

국민건강보험공단 비만관리대책위원회는 1일 한국을 포함한 세계 각국의 신체활동 지침서를 바탕으로 제안한 '한국 비만인을 위한 신체활동 지침'을 발표했다.

이 지침을 보면 체지방을 줄이기 위해서는 옆사람과 대화를 나누는 데 무리가 없는 수준인 '저강도·중강도' 운동을 하는 게 좋다.

걷기, 자전거, 수영 등 대근육을 리드미컬하게 사용하는 유산소 운동이 체지방 연소에 도움이 된다.

걷기로 체중을 줄이고자 한다면 운동 시간이 주당 250분을 넘어야 효과가 있다. 남성은 하루 1만1000~1만2000보, 여성은 8000~1만2000보 걷는 것이 좋다.

일상생활에서 신체 활동을 늘리는 것도 비만을 개선하는 데 도움이 된다.

대중교통을 이용하고 엘리베이터보다 계단을 이용하는 것이 좋다. 집에서도 방 청소를 할 때 진공청소기 대신 빗자루를 사용하고, 리모컨을 사용하지 않는 습관을 기르는 것이 바람직하다.

또 운동을 통해 비만 탈출을 시도하려면 '3·5·30·60·150'라는 숫자를 기억하는 게 좋다.

우선 체지방 감량을 위해서는 주당 최소한의 '3회' 이상의 운동 횟수를 지켜야 한다. 하지만 체계적이고 적극적인 체지방 감량을 위해서는 주당 '5회' 이상 운동을 하는 것이 권장된다.

운동을 할 때는 최소 '30분' 이상을, 적극적으로 살을 빼려면 1회에 '60분' 이상 운동을 해야 한다. 1주일 단위로 계산하면 주당 150분 운동 시간을 유지하는 것이 좋다.

다이어트에 성공하려면 과욕을 부리지 않고 지속적으로 운동과 식사 조절을 하는 것이 중요하다.

지침은 운동을 하는 비만 환자를 위한 열 가지 제안도 담았다.

제안 내용은 △총 소비 칼로리가 많은 운동을 해야 한다 △식이요법과 운동을 병행한 체중조절은 주당 1㎏을 초과해서는 안 된다 △규칙적인 식사를 하고 폭식하지 않는다 △운동일지를 작성해 하루 신체 활동량이 얼마나 되는지 측정한다 △만보계를 이용해 보행횟수를 기록하면 운동을 정량화할 수 있다 △체중감량은 장기간의 지속적인 노력 후에 서서히 나타난다 △달리기나 점프 같은 충격을 주는 운동은 무릎관절이나 근육에 손상을 일으키기 쉬우므로 충격이 적은 운동을 실시한다 △지속적인 노력도 중요하지만 과욕을 부리지 않는다 △무리하게 매일 지나친 운동은 오히려 운동에 의한 부작용이 일어난다 △금연·절주 등의 다른 생활 습관의 개선을 함께 실시해야 한다 등이다.

비만은 몸무게(㎏)를 키(ｍ)의 제곱으로 나눈 값이 25.1 이상인 경우를 말한다. 30 이상이면 고도비만으로 분류한다.

비만이 문제가 되는 것은 생명을 위협하기 때문이다. 비만한 사람은 정상체중인 사람보다 사망률이 2배 이상 높다. 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암 등에 걸릴 위험도 커진다. 또 고혈압이나 당뇨병, 수면무호흡증, 생리불순 등도 일으킨다.

일산병원 조경희 교수팀에 따르면 고도비만으로 인한 사회·경제적 비용은 2011년 이후 매년 5000억원 이상이다. 연도별로 보면 2009년 4926억원 수준에서 2013년에는 7262억으로 4년 만에 1.47배나 증가했다.