마라톤의 계절, ‘장경인대증후군’ 요주의

무릎 바깥쪽이 아프면… 내리막길은 피해야

(아주경제 이규복 기자)날씨가 풀리며 국제행사는 물론 전국적으로 크고 작은 마라톤 대회가 개최되고 있다. 기온과 일조량이 적절한 봄은 달리기 가장 좋은 계절로 조깅인구가 크게 늘어나는 시기다. 

하지만 자신의 체력을 과신해 무리하거나 이전에 사용한 낡은 운동화를 계속 사용하는 경우 무릎인대에 악영향을 미칠 수 있어 주의가 요구된다.

◆무릎관절 바깥쪽이 아프면 장경인대증후군
무릎 옆에 손을 대보면 무릎 뼈 바로 바깥쪽에 홈이 파진 것처럼 쏙 들어간 부분이 있다. 그 옆에 밴드 같이 딱딱한 것이 바로 장경인대다.

장경인대는 무릎 뼈와 허벅지 뼈를 이어주는 역할을 하는데 무릎 바로 위 허벅지 뼈에 톡 튀어나온 부분인 대퇴골 외측상과와 잦은 마찾을 일으키게 되면 통증이 생기고 질환이 될 수 있다. 이것을 장경인대증후군, 장경인대마찰증후군이라고도 부른다.

이상호 척추관절전문 서울 튼튼병원 구로 관절센터 원장은 “무릎을 30도 정도 구부린 상태에서 장경인대와 외측상과와 마찰이 가장 잦기 때문에 통증이 심해진다”며 “염좌와는 달리 통증부위가 붓지 않고 쉴 때는 괜찮았다가 달리거나 계단을 내려갈 때 통증이 나타나는 특징이 있다”고 설명했다.

장경인대 증후군은 마라토너의 병이라고 불릴 정도로 평소 조깅이나 마라톤을 즐기는 사람들에게 자주 발생하며 무리한 자전거 라이딩을 할 때도 발생할 수 있다.

◆내리막 피하고 운동화 점검은 필수

선천적인 O자 다리, 다리길이가 다른 경우에 장경인대 증후군의 원인이 될 수 있다. 그러나 대부분은 후천적인 요인으로 발생한다.

달리기 전 충분한 스트레칭과 근력운동을 동반하지 않을 경우 근육이 경직돼 있거나 피로가 쌓여 손상을 입는 경우가 많다. 또한 내리막길을 달리거나 도로의 가장자리를 많이 달리는 경우 혹은 심하게 닳은 낡은 운동화를 신고 운동할 경우에도 장경인대증후군의 발생 가능성이 높다.

따라서 예방을 위해서는 단계적으로 훈련강도를 높여야 한다. 또한 쿠션이 좋은 신발을 신도록 하고 경사나 내리막이 없는 평평한 평지를 선택해 달리는 것이 좋다.

조깅화는 충격흡수가 잘되는 것으로 고르되 600km 정도 주행 후 교체한다. 외관은 멀쩡해 보여도 중창(운동화 밑창의 중간부분)이 닳기 시작하면 이것이 교환 신호다.

과사용 손상의 근본적인 원인은 유연성과 근력 부족인 만큼 스트레칭과 근력 운동을 통해 근육의 유연성을 기를 필요가 있다.

특히 달릴 때 주로 사용되는 햄스트링, 대퇴사두군, 장딴지 근육의 근력과 유연성이 부족하면 달릴 때 충격을 충분히 흡수하지 못해 인대에 더욱 부담을 주게 되므로 충분한 스트레칭을 통해 유연함을 유지해야 한다.