복부비만에 좋은 체조, 누워서 버티는 동작만으로도 충분! '잠자기 전 해보자!'

[사진=아이클릭아트 제공]
 

아주경제 전현정 기자 = 여름 휴가철이 다가오면서 복부비만이 고민인 가운데, 복부비만에 좋은 체조가 주목을 받고 있다.

'복부비만'은 배에 과도한 체내지방이 축적된 상태로, 한국인 허리둘레 기준으로 남자는 90cm(35.4인치), 여자는 85cm(33.5인치) 이상인 경우를 일컫는다. 체내지방은 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있는데, 특히 체내 장기를 둘러싸고 있으며 체강 내에 축적되는 '내장지방'이 많아질수록 복부비만으로 인한 건강 위험률이 높아진다.

내장지방이 축적되는데는 높은 연령과 과식 및 흡연, 운동부족, 유전적 영향 등의 요인이 복합적으로 관여한다. 복부비만은 뚜렷한 질환 증상은 없으나, 내장지방이 축적되어 횡격막이 과하게 신장되면서 호흡운동 시 폐의 움직임을 방해해 수면 중 코를 골다가 호흡을 멈추는 '수면 무호흡증'을 유발할 수 있다.

수면 무호흡증 뿐만아니라 다양한 질병을 야기할 수 있는 복부비만을 줄이기 위해 다양한 체조 및 스트레칭이 주목을 받고 있다. 이러한 체조와 스트레칭은 대부분 윗몸일으키기의 변형 동작들로 다음과 같다.

첫번째 방법은 '힘주기' 동작이다. 먼저, 바닥에 누워 양손을 배에 대고 무릎은 세워 붙인 뒤 다리를 어깨 넓이 만큼 벌려준다. 그 다음, 머리를 배의 힘으로 들어올리고 천천히 상체를 일으킨 상태로 버틴다. 이 동작을 하면 배의 근육이 긴장하게 되고 긴장을 통해 지방 연소가 더 잘 일어나게 된다.

두번째는 '브이자세'이다. 바르게 누워 팔은 몸쪽으로 딱 붙힌 뒤, 머리와 다리를 동시에 들어 'V'자로 만들어 준다. 이 동작은 절대 빠르게 해서는 안되고 천천히 하는 것이 좋으며, 20회 정도 반복해준다.

세번째는 '허공 다리젓기'이다. 이 동작은 허벅지도 슬림해지는 효과가 있는 동작으로, 허리를 바닥에 딱 붙여 준 뒤 한쪽 다리는 직각이 되도록 들어올려주되 다른 한쪽은 바닥에서 20cm정도 띄워 버틴다. 직각으로 올린다리를 내릴 쯤에 다른 쪽 다리를 올려주면 되고, 이 동작을 약 30회 정도 반복한다.

네번째는 '엉덩이 들기'이다. 다양한 다이어트 체조 및 스트레칭에서 많이 하는 동작 중 하나로, 몸을 바닥에 딱 붙인 뒤 엉덩이만 들어 5초간 정지해 버티는 동작이다. 이 동작을 할 때 무릎은 붙이지 말고 주먹 하나가 들어갈 정도로 벌려준 뒤, 천천히 하는 것이 좋다.

마지막으로 '고개 젖히기' 동작이 있다. 이 동작은 엎드려하는 자세로, 얼굴을 바닥에 대고 누워 양손을 가슴쪽에 두고 천천히 바닥을 밀며 상체를 들어올린다. 상체를 든 다음 목도 천천히 뒤로 젖혀 주면 되고, 양쪽 윗배가 당기는 느낌이 드는 것이 특징이며 등까지 스트레칭이 되는 동작이다.

한편, 복부비만을 예방하기 위해서는 과일이나 채소, 통곡류, 살코기 등의 섭취를 권장하며, 포화지방산이 많은 고지방 식품이나 정제된 곡류의 섭취는 자제하는 것이 좋다.